“밥만 먹으면 금방 졸리고, 왜 자꾸 폭식하게 될까?”
그 원인, 혈당 때문일 수 있어요!
요즘은 혈당이 다이어트의 핵심이라고 알려지면서,
혈당 측정기까지 사서 식단 관리하는 분들이 정말 많더라구요.
저도 혈당 측정기 써보고 놀랐습니다.
같은 밥인데 먹는 순서나 조합에 따라 혈당 반응이 완전 다르더라고요
혈당이란? 왜 관리가 필요할까?
- 혈당 = 혈액 속 포도당 농도
- 식사를 하면 혈당이 오르고, 인슐린이라는 호르몬이 이를 조절
- 그런데 혈당이 너무 빠르게 오르면?
→ 인슐린 과잉 → 지방 축적 + 피로 + 공복감 급상승!
즉, 혈당을 천천히 오르게 하는 식사가
살도 덜 찌고, 덜 피곤하고, 덜 배고파요
혈당을 빠르게 올리는 음식들
| 음식 종류 | 혈당 반응 |
| 흰쌀밥, 흰 식빵 | GI(혈당지수) 매우 높음 |
| 설탕 든 음료 | 혈당 폭탄! |
| 떡, 국수, 라면 | 정제 탄수화물, 흡수 빠름 |
| 감자, 고구마 (삶은) | 생각보다 혈당 빨리 오름 |
| 바나나, 수박 | 과일 중에서도 GI 높음 |
이런 음식은 공복에 단독으로 먹는 건 피하는 게 좋아요.
여기서.....
GI지수란?
GI (Glycemic Index) = 혈당지수라고 해요.
음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빨리, 얼마나 많이 오르느냐를 수치로 나타낸 것이에요.
| GI | 수치의미 | 예시 음식 |
| 70 이상 | 혈당을 빠르게 올림 (고 GI) | 흰쌀밥, 식빵, 설탕, 감자 |
| 56~69 | 중간 정도 | 파스타, 바나나, 꿀 |
| 55 이하 | 혈당을 천천히 올림 (저 GI) | 현미, 귀리, 채소, 렌틸콩 |
GI가 낮을수록 혈당이 서서히 오르고 인슐린도 천천히 분비되어
→ 폭식 방지, 체지방 축적 감소에 도움됩니다!
혈당을 천천히 올리는 음식들
| 음식 종류 | 특징 |
| 현미, 귀리, 통밀빵 | 식이섬유 많아 흡수 느림 |
| 채소류 (브로콜리, 시금치 등) | GI 낮고 포만감 높음 |
| 아보카도, 견과류 | 혈당 거의 안 올림 |
| 계란, 닭가슴살 | 단백질 중심 식품, 혈당 안정적 |
| 그릭요거트 (무가당) | 당분 낮고 장에도 좋음 |
팁 : 식사는 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면 혈당이 덜 올라요!
요즘 인기! 혈당 측정기 다이어트
"CGM"이라는 연속혈당측정기를 쓰는 사람도 많지만,
요즘은 스마트폰 연동되는 소형 혈당 측정기도 인기예요.
어떤 걸 체크할 수 있을까?
- 특정 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 오르는지
- 아침 공복 혈당
- 운동 후 혈당 변화
- 폭식하거나 과식했을 때 반응
추천 기기 예시 (입문자용)
| 기기명 | 특징 |
| FreeStyle Libre | 센서 부착형, 실시간 체크 가능 |
| 액티브체크 | 간편한 채혈식, 가성비 좋음 |
| 컨투어 넥스트 원 | 스마트폰 연동, 정확도 높음 |
내 혈당형에 맞는 식단 만들기
혈당 측정기를 써보면
“나는 바나나 먹으면 혈당 엄청 오르네?”
“통밀빵은 괜찮은데, 떡은 바로 치솟네!”
사람마다 반응이 달라서
“혈당 반응형 식단” 만들기가 가능해요.
나만의 데이터로 나에게 맞는 다이어트가 되는 거죠!
마무리 팁
- 공복 혈당 100 이하 유지 → 인슐린 저항 개선에 도움
- GI(혈당지수) 낮은 음식 위주로 식사
- 식후 산책 or 가벼운 스트레칭도 혈당 조절에 도움
- 측정기 사용은 습관처럼! 식사 후 30~60분 체크 추천
혈당 체크표 다운로드
직접 혈당을 기록해보고 싶은 분들을 위해 엑셀 파일을 준비했어요
혈당 측정하면서 변화량을 기록해보면 식단 피드백이 정말 쉬워져요!
엑셀화일 기능 안내
| 열 | 항목기능 |
| 식전 혈당 | 직접 입력 |
| 식후 1시간 혈당 | 직접 입력 |
| 식후 2시간 혈당 | 직접 입력 |
| 식후 1시간 상승폭 | 자동 계산 (식후1 - 식전) |
| 식후 2시간 상승폭 | 자동 계산 (식후2 - 식전) |
| 2시간 후 회복률 (%) | 자동 계산 |
| → (1 - (2시간 상승폭 / 1시간 상승폭)) → 회복률 % |
회복률이 높을수록 혈당이 빨리 정상으로 돌아온다는 뜻이에요!
이제 이 템플릿을 사용해서:
- 식사 전후 혈당 변화 파악
- 혈당 회복력 비교
- 식사별 혈당 반응 기록
을 하실 수 있으니 많이 많이 받아가시고 건강한 다이어트 챙기세요.^^
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